Om du vill gå ned i vikt på ett hälsosamt sätt, fokusera då på din kost. Vad du äter är lika viktigt som hur mycket du äter. För att hålla din kropp frisk och stark, kombinera hälsosam mat med träning. I det här blogginlägget kommer vi prata om hur man ska äta nyttigt och vilken mat man ska undvika. Vi pratar också om olika slags socker och fetter. 

Fokus på hälsosam mat

När det gäller att gå ner i vikt måste du se till att du äter rätt mat. I allmänhet bör du fokusera på att äta mer frukt, grönsaker och magert protein. Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt längre och ger din kropp de näringsämnen och fibrer den behöver för att fungera ordentligt. Drick vatten, osötad te eller kaffe. Hitta nyttiga alternativ istället för socker som exempelvis ut nötter och bär. Det är  givetvis också bra att välja naturlig, ekologiskt mat för att undvika att få i sig gifter och bekämpningsmedel. 

Ät på regelbundna tider, frukost, lunch och middag. Var förberedd med nyttiga mellanmål. Se till att få i dig varierad kost av kolhydrater, protein, vatten, fett, mineraler och vitaminer för att få i dig de näringsämnen du behöver. Fyll också på med vitaminer och kosttillskott om du känner att det behövs extra energi. För att hålla din kropp frisk och stark, kombinera hälsosam kost med träning. 

Vad ska jag undvika att äta

I stora drag undvik att äta för mycket socker, salt, mättat fett, alkohol, mat med tomma kalorier, tillsatser och E-ämnen. Dryck och livsmedel man bör undvika är:

  • Sockerhaltiga drycker som läsk, juice, iste eller liknande, innehåller ofta mycket socker och majsstärkelse med högt innehåll av fruktos. Drycker med konstgjort socker som till exempel Aspartam ska man också undvika.
    Färdiglagad mat från frysdisken, de kan smaka gott men kan innehålla höga mängder av konserveringsmedel, tillsatser och onödigt mycket salt och fett för att det ska smaka gott.
  • Varmkorv kan ibland fyllas med kött av låg kvalitet, tillsatser, konserveringsmedel, onödigt mycket salt och mättat fett. 
  • Kött som är bearbetat kan innehålla spår av antibiotika, tillväxthormon och annan medicin som djuren får.
  • Frukostflingor kan innehålla mycket socker och lågt fiberinnehåll, läs innehållsförteckningen för att välja en nyttig.
  • Micro popcorn påsen har plast på insidan som man kan få i sig och giftig för kroppen.
  • Margarin kan vid uppvärmning förändras och bli giftig för kroppen.
  • Konserverade tomater kan innehålla BPA som är giftigt för kroppen.

Olika slags socker

Det finns mycket information om olika slags socker och svårt att veta vad som är nyttigt och onyttigt. Forskningsrapporter skiljer sig åt men det kan vara bra att bli medveten om vad det finns för grupper av socker. Genom att förstå dessa begrepp kan vi göra bättre val för vår hälsa. Socker kan delas in grupperna fruktos (fruktsocker), glykos (druvsocker), laktos (mjölksocker). Intressant fakta som framkommit är en jämförelse mellan fruktos och glykos där det framkommit att fruktos är dubbelt så söt och det är lättare för kroppen att använda glykos som energi. 

  • Det klassiska vita sockret (sackaros) innehåller både fruktos och glykos.
  • Fruktos finns i frukter och ofta tillsatta i olika slags drycker.
  • Glykos finns det mycket av i stärkelsen från potatis, ris och pasta.

Matfetter och oljor

Kroppen behöver fett av flera anledningar, för att ge kroppen energi, bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att kunna ta upp A, D, E och K – vitaminer. Fetter innehåller också viktiga fettsyror som man inte kan tillverka själv som styr viktiga funktioner i kroppen. Dock kan man få i sig för mycket fett, vilket kan leda till övervikt. En rekommendation är en tredjedel av den energi man får i sig per dag kommer från fett.

Det finns olika slags fetter, mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Vi får i regel i oss för mycket mättat fett och skulle behöva få i oss mer av det fleromättade och enkelomättade fetter. Det finns också en typ av fett som kallas transfett som vi bör undvika helt. Det finns en liten mängd transfett i kött från idisslande djur. Transfetter kan också bildas om man flytande växtoljor härdas, dvs gör den hårdare. Livsmedelsindustrin ofta använda denna teknik när de producerar vissa livsmedel för att det ger en bättre konsistens och förlänger livslängden. Listan på livsmedel som kan innehålla kan bli lång och säkert variera beroende på tillverkarna.

  • Mättat fett finns i mejeriprodukter som till exempel ost, mjölk, fil och smör.
  • Några bra källor av fleromättade och enkelomättade fetter är bland annat fisk, olivolja, rapsolja och nötter.
  • Några exempel på Livsmedel som har mycket transfett i sig är till exempel: Margarin, Chips, Pommes frites, Kex, Rostad lök, Crème Fraiche, Kebabkött, Frysta pizzor, Smältost, Vit choklad, Färdiga måltider, Snabbmat.

Det finns mängder av olika slags fetter och oljor och lämpliga för olika ändamål inom matlagning. När det kommer till fetter bör man ha i åtanke är att alla fetter och oljor är temperaturkänsliga, man brukar också säga att de har olika rykpunkten. Exempelvis Olivolja, extra virgin klarar 160 – 200 grader, raffinerad Olivolja klarar 220 – 240 grader, Smör 177 grader.